mardi 4 juin 2013

Journal de bord de la croisade contre le gras - Juin

On touche au but !

Fin mai je fais la conclusion : Je me suis crevée au sport à me donner des rythmes de dingue avec 1 jour /2 de course, pensant que ça allait accélérer ma perte de poids. Or, rien n'est moins sûr, et agaçant : On peut s'enchainer des heures d'exercice, mais si derrière on fout tout en l'air par la nutrition, ça a été peine perdue ! 
Je suis volontaire quand il le faut mais pas folle, et ça commençait léger à me gonfler. Cependant, ce mois de mai j'ai pu le stabiliser. Je n'ai pas eu de grosses fluctuations comme en avril.
Voici ce que j'ai pu glaner comme infos fin mai et mes nouvelles perspectives :



Voilà ce qui est prévu juste avant mes vacances en juillet: 

Après avoir longuement discuté avec une fille de mon forum de cheveux, elle a mis le point sur un truc essentiel qu'on a tendance à balayer de la main, ou à dire "oui" sur le moment mais qu'on applique pas forcément à la lettre derrière --> Le fait d'intégrer bien plus de légumes dans nos repas.

J'étais encore tellement restée dans mes préceptes de chrononutrition que du coup, pour moi un repas c'était : le matin mes tartines de beurre + fromage et mon thé. Le midi ma grosse viande et mon féculent uniquement, à 16h un petit gouter de fruit, et le soir du poisson et seulement là, du légume.

Vous me suivez ? Ecrit de cette manière, on voit clairement que je ne mange pas suffisamment de fruits et légumes, pareil pour les fibres. Uniquement 1 portion de fruit à 16h et 1 portion de légumes le soir.... Soit 2/5 fruits et légumes recommandé par jour !

J'y avais apporté des petites modifs les mois précédents. Faisant du sport, on m'avait conseillé de prendre une collation en + vers 10h, avec un fruit : banane, pomme... au choix ! (ça fait donc +1 de fruit).
Ok, mais même tel quel, j'en étais à 3 fruits et légumes par jours (heheh, souvenez vous du slogan des pubs : 5 fruits et légumes par jour, j'en suis loin).

Entre temps, je vais sur le site de kalenji qui propose la méthode "jiwok", lien que m'a donné ma bonne amie sur le forum que je ne remercierai jamais assez ! En plus du fait de proposer plusieurs types d'entrainement de course à pied (genre programme de perte de 5kg en 10 ou 12 semaines, suivant notre niveau de course -si on tient + de 45min par exemple), il propose en plus de ces entrainement de suivre une ligne de conduite alimentaire pour que la perte fonctionne. 

Et oue... Le sport fait 20 à 30% du boulot, tout le reste c'est la nutrition. J'avais bien réussi à perdre tout mes kilos accumulés en faisant chrono il y a longtemps sans faire un gramme de sport !
Bon, très bien, et ça dit quoi ce programme de nourriture.. 

De ce que j'en ai retenu, y'a des passages vraiment pas cool, comme le ptit dej où il faudrait s'envoyer des tranches de poulet... etc. Mais cherchant une manière sur le long terme, et pas un régime ponctuel, je me voyais pas manger du poulet le matin jusqu'à la fin de ma vie. La protéine du poulet, de me la prends avec mes shaker ! 
Conclusion : je reste avec mon ancien dej chrono, il me va très bien. 

Je continue de lire le programme... en + de mon amie forumeuse qui me dit comment elle applique ça en pratique. Et là, entre ce qu'elle me dit, et ce que je lis, la lumière se fait enfin dans mon petit crâne.

Voilà comment son maintenant aménagé en vrai mes repas (et comme elle le dit, c'est pas plus chiant à préparer) :
Matin : 4 petites tranches de pain complet (surtout pas de pain raffiné, par la pratique on a toujours faim plus vite dans la journée par la suite, il faut du lourd). 2 de beurrée, 2 de fromage (genre st moret, madame loic... ultra bon!). Mon thé au citron avec un demi carré de sucre roux (pas de blanc, fini les trucs raffinés). Donc le pain m'a apporter satiété + réguler le transit.

Collation 10h :  Une portion de fruit (c'est l'été on en profite, pomme, banane, fraises, framboise...)

Midi : Le changement : Opter pour des légumineuses (même si je m'interdis pas pâtes ou riz, mais j'adore tellement les légumineuses). 1 portion de légumineuse + 1 portion de légumes. La portion elle peut être comme on veut : un potage, une salade verte, salade de tomate, coeurs d'artichauds, asperges (ça m'a beaucoup rappelé le régime californien, mais je m'ennuie plus avec les histoires de taille d'assiette :D), 1 portion de protéine (ma viande quoi! Mais je ne fais plus des doses de dingue).

Collation 16h:  Une portion de fruit (généralement je fais péter mes compotes maison ! Elles sont délicieuses). Même si on veut se prendre un petit yaourt en plus avec, pas oublier le fruit. Mais généralement, le yaourt je peux me le prendre à midi si j'ai encore faim.  Bien sûr, faut pas que le yaourt soit un truc blindé de sucre. Des fromages blancs peuvent faire l'affaire. Moi j'aime beaucoup mes petits yaourts village bio aux fruits ou à la vanille.

Soir : Si J'ai faim vers 18h30, ça veut dire qu'il faut que je m'active à préparer à manger :D, je peux diner le soir avec chéri à 19h comme 20h, ça dépend de notre envie. Ici, ça ressemble au midi, sauf que je retire la légumineuse. 1 portion de légume, 1 portion de protéine. Normalement, depuis 1 semaine que j'expérimente ça, je ressens plus le besoin de me jeter sur du fromage par la suite, ni sur un yaourt. Je peux finir avec une pêche par exemple, et là, j'atteins les 5 fruits et légumes par jour.

Pour les sauces vinaigrettes, c'est 2 CS d'huile pour 1 CS de vinaigre, et je rajoute de la moutarde pour lier le tout. 
Depuis que j'expérimente, je constate que j'ai limité naturellement le gras, et que j'ai redonné la part belle aux légumes. Constat : malgré 1 brushetta (sortes de pizza) dimanche midi, et terminé la dernière lundi midi (sans avoir fait de sport lundi), je n'ai pas pris un gramme, et encore mieux, j'en ai perdu 100gr. Au lieu de faire une brushetta ultra lourde comme je faisais en corse, j'ai donné sur cette dernière la part aux légumes aussi :D (base à la tomate, lamelles de poivron, quelques bouts de chorizo, des coeurs d'artichaud, du jambon, un peu de moza, de comté et d'emmental et ça suffisait !  Me suis faite une brushetta gourmande et pas lourde du tout.

De plus, le fait de réintégrer plus de légumes me force à retenter certains que je n'aimais pas, trouver des nouvelles recettes qui me les feront apprécier. Et ça marche ! 

4 Juin : 57.3kg poids, 17kg gras, imc 22.4. Je commence la journée comme il faut, j'ai préparé mon petit menu pour la journée, la brushetta d'hier n'a pas été fixée, et ce soir je m'en vais courir gaiement ! J'ai passé commande d'un cardiofréquence-mètre hier, qui va me permettre de pouvoir mener convenablement mon programme de course jiwok.  En effet il faut rester dans une certaine zone de fréquence cardiaque, et par moment, quand il faut taper des accélérations, avoir l'oeil sur la fréquence pour ne pas passer dans le rouge.
J'ai opté pour la FT4 de polar :), en zolie couleur violet !  Le programme me fait un peu peur, quand j'ai lu les séances plus loin, certaines allaient durer 80 minutes, voir 90 o_O, ça fait du lourd ! Mais c'est étalé sur 2 à 3 séances par semaine, donc raisonnable. J'ai testé aussi les vidéos de chez fitnessblender. Ce sont des tueries. Je recommande de commencer par les séances de 45min, elles vous éclateront bien comme il faut !

5 Juin : 56,8kg, 17,4kg gras, 22,1 imc. Hihi, quand je vous disais que la machine était lancée ! Hier,  donc, je me suis préparé mon petit repas du midi composé de : un bout de viande, des lentilles, et des coeurs d'artichaud. J'ai conclu par un yaourt vanille et hop, plus faim !  (à 10h, j'avais pris ma pomme). 16h, je suis rentrée, j'ai pris une petite compote framboise, et j'ai fait la séance de 45min de fitness blender qui m'a juste tué ! Faut s'accrocher, mais cette séance est pas mal quand même. Je pense rester sur celle là. Les burpee me tuent toujours autant. Il faut que je vous écrive un billet là dessus. Le soir, ça a été light, haricots verts + côte de porc. En parallèle je me suis préparée mon petit repas de ce midi vu que je vais aller courir au boulot 45 min pendant ma pause dej : Salade verte + dés de saumon fumés, 2 oeufs, et à part, une purée de fèves. Voilou ! Je dois aussi aller récupérer mon colis iherb  chez dhl à côté du boulot, ça tombe bien :D.

6 juin : 57.1kg, 17.1kg gras

7 juin : 57.5kg, 16.7kg gras, 22.4 imc. Ca a pas été joyeux hier... Le midi il a fallu que je mange au lance pierre, en 10min. Plus la chaleur, j'ai pas réussi à digérer avant 17h30. J'ai cru qu'une petite soupe allait faire passer le truc et que j'allais être un poil plus légère, bhé non ! Ca remonte un peu, mais comme j'ingère beaucoup moins gras en ce moment, lui ne grimpe pas. Je pense que c'est surtout de l'eau. J'ai mesuré ce matin le tour de taille : 71cm, 85 de bidon, 95 de hanches. Le fait que ça ai regrimpé, c'est que sur les 2 soirs, même si j'ai mangé des légumes c'était des choses toutes prêtes qui contenait de l'amidon ou bien de la pomme de terre (la soupe par exemple, y compris la poellé bonduelle). Le féculent le soir pour moi, c'est la mort assurée! J'ai toujours pas pu tester mon cardio, ce soir je n'aurai pas le temps de courir encore :/, tout samedi je risque d'être occupée, c'est pas top niveau régularité. Sans compter que le 16, c'est les 10km !

10 juin : 57kg poids, 17.1gras, 22.2 imc. C'est juste génial de voir que maintenant, les choses repartent du bon côté. Par exemple, samedi soir, mes parents sont venus prendre un apéro dinatoire à la maison. J'ai fait plein de petites choses légères, certaines plus lourdes forcément (saucisson etc). Le lendemain, à titre scientifique lol, je me pèse : alors que samedi matin j'étais à 57, dimanche matin 58. 1 kilo de plus, normal. Mais là où il y avait différence, c'est que mon dimanche a été light, comme une journée normale de boulot : le même petit dej, à midi, une part de ratatouille, une part de haricots pinto (très drôles ces haricots, mon 1er essai), et 4 tranches de bacon que chéri m'avait laissé. Quand j'ai vu mon assiette, j'ai tout de suite pensé : lol, ça fait très régime californien! Vers 16h, j'ai eu faim quand même, qu'à celà ne tienne, un bon ramequin de compote maison pomme rhubarbe. Vers 18h30, faim à nouveau, bon ok, préparons une bonne salade verte+crevettes+écrevisses+dés d'avocat+graines. Me suis autorisé un tout petit bout de tome de savoie, et on a fini avec des fraises. Ce matin : hello 57 ! 
Si j'avais mangé normalement comme il y avait 1 mois, je n'aurai pas reperdu ce kilo en une journée, j'en aurai stocké 300 ou 500gr ! Alors qu'avec ces quelques petits changements, ben rien n'a le temps de se fixer ! Ca présage bon pour la semaine à venir, d'ailleurs ce soir, je reprends la course, j'ai juste mes 10km qui arrivent dimanche ! Je voulais me lancer dans le programme jiwok, mais en fait, cette semaine je vais devoir me mettre des doses d'une heure, et en juillet c'est mes grandes vacances, donc je pense le commencer sérieusement après toutes ces joyeusetés !

11 juin : 56.6kg poids, 16.8kg gras, 22.1 imc. Tirladada tagada tsoin tsoin *chante*. Hier soir en revenant du sport, je pesais toujours 57, donc selon mes calculs, j'allais avoir une perte le lendemain. Je m'étais dit 56.5 au mieux, 56.8 au pire ! Ca a tapé entre les 2 :D. Je suis juste super contente ! Si l'impulsion continue comme ça, je vais peut être toucher du doigt les 56kg le 16 juin pour ma course des 10km. Mine de rien, se trainer un kilo en moins pendant 1h15, ça soulage ! Ca équivaut peut être à une bouteille d'eau d'1litre5, je devrais tester tiens.. Finalement, je me suis lancée dans le programme jiwok :p, sur tapis de course en intérieur. En même temps, j'ai testé mon cardio-fréquencemètre. En moyenne, mon coeur reste constamment à 80% de FCmax, soit dans les 160-170 battements de coeur. Alors que le coach me disait : aller, vas y a 70%, c'était impossible, il aurait fallu que je marche carrément.. Le prochain coup, j'ai envie de tester une séance "normale" pour voir à combien je me maintiens avec mes allures non imposées. Demain je cours le midi au boulot à nouveau, c'est le petit truc du mercredi avec mes deux collègues lol. J'étais tentée de tester un fractionné mais bon, je risque de passer mes 45 minutes de course à regarder ma montre pour voir si je suis bien dans les temps :/. Je me demande si je vais pas tenter d'aller plus vite que l'autre fois, (un collègue c'était amusé à calculer mon nombre de tour de parc en 45 minutes :D). On verra bien !

12 juin : 56.7kg poids, 16.5kg gras, 22.2 imc. Et moi mon gras, il descend *chante encore*. Stabilisation de la perte, 100grammes de plus mais c'est du superflux, en attendant, le gras lui continue de baisser méchamment ! Sans que ça me fasse comme les autres fois où je reprenais du poids avec moins de gras. Cette fois les 2 données vont dans le même sens. Je vais instaurer un nouveau petit truc : la mesure du vendredi. Comme j'ai déjà fait la semaine dernière, ça me fait un bon point de départ. Je sens que je commence à dégonfler, même si de l'autre côté, je me tape des règles bien solides grâce au sterilet, j'avais jamais vu ça ! Du coup ça à tendance à fatiguer un peu, mais je tiens quand même mes séances, c'est magique, pendant l'effort je ne sens pas trop la douleur, mais une fois que j'arrête, tout reviens en bloc. J'ai donc encore un peu le ventre gonflé mais c'est hormonal pour le moment. Par contre, soyons réalistes, quand j'ai fait mes 45 min de fitness blender hier soir, que j'ai fait la phase gainage... j'ai eu tout le loisir de voir la graisse de mon bide pendre :D. Sur les côtés j'avais les abdos, mais quand je contractais pour faire la planche, tout le gras se regroupait au centre, c'était trop laid haha. Je me demande jusqu'à où je vais pouvoir descendre en kilo de gras. Chéri lui est à 12. Si j'arrivais à bien descendre à 14, ça serait déjà énorme pour moi !  

13 juin : 56.8kg poids, 16.5kg gras, 22.1 imc. Encore une remontée de 100gr, je me demande si le fait de courir le midi m'empêche de digérer (vu que je mange juste après l'effort) et du coup ça me chamboule un peu le processus. Mais bon, dans l'immédiat, ce n'est pas ce qui me préoccupe le plus. Je note aussi que ma période rouge à l'air de toucher ENFIN à sa fin. Il était temps, ça commençait à me fatiguer, et je dois vous dire que c'est pas trop glorieux ce matin, vu la journée à rallonge qui m'attends. J'ai anticipé le jour des mesures :p, j'ai perdu 1cm de partout : 70cm de taille, 84 de bidon, 94 de hanches. C'est bien mais y'a encore du boulot. Quand j'ai mis ce matin mon pantalon "test", je m'y sens encore un peu serré, les muscles prennent bien plus de place, pousse le gras et du coup, ça le fait pas trop. Mais comme le dit la balance et les mesures, on peut dire que j'ai bien perdu 500gr voir 1kilo de gras. Aujourd'hui, je vais rentrer tard, j'ai un entretien pour peut être changer de boulot, j'ai oublié ma pomme de 10h, je suis trop focus sur ce soir ! Ca sera chéri qui s'occupera du manger !

14 juin : 57.2kg poids, 16.4kg gras, 22.2 imc. Bon, là, la remontée est totale, je serai dégoûtée si les cm n'avaient pas parlé à la place. En même temps hier ça a été la pire journée de la semaine : je me suis juste tapée 3h d'embouteillages pour descendre sur paris et remonter, et rentrée chez moi à 20h... J'ai donc tapé un resto avec chéri chez le chinois d'à côté, et essayé de manger léger (et je l'ai fait, c'est l'alcool qui m'a fait reprendre, un verre de kir et le saké en fin de repas -_-). 
Autant dire qu'avec ma séance de ce soir, tout ça sera vite envolé. Par contre très heureuse que le gras ne remonte pas du tout ! J'en perds. Mes jambes suivent le bon chemin, vraiment. Je me sens prête pour mes 10km de dimanche, j'ai fait une semaine sérieuse, sauf hier car vu le temps perdu sur la route, j'ai pas pu faire mon entrainement. 

17 juin : 57.2kg poids, 16.2kg gras, 22.3 imc.  Youhou ! Mes 10km sont faits, et ça a été super ! Vraiment, à refaire. Ce matin quand je suis passée à la pesée, toujours pas de différence de poids mais le gras ne cesse de baisser. Quand je courrais dimanche, j'ai vu des nanas troooop bien foutues, et si courir + d'un an donne ça, je signe tout de suite :D. J'ai même vu des petits papis faire les 10km, ils avançaient tout doucement mais sûrement ! Le premier a fini les 10km en 32 minutes je crois, vitesse moyenne de 20km heure mdr. Le type est une machine ! Au bout des 5km, on avait le ravitaillement en eau, oranges, bananes, des groupes de musiques jouaient sur les trottoirs. Et à la ligne d'arrivée, c'était gros banquet, avec dégustation de rillettes, paté, sablés :D. Génial quoi !

19 juin : 57kg poids, 16.7kg gras, 22.2 imc. Hehe, tarte aux prunes et brushetta le soir, c'est vraiment pas les meilleurs amis pour fondre, le gras en a pris un coup :p. Par contre c'est étonnant comment je fonds en cuisse. Dans certains pantalons c'est peut être pas encore au top mais ça bouge, je le vois dans un de mes jeans, sur les 3/4 du bas des cuisses, je commence à flotter (il reste vraiment que les boules de la culotte de cheval qui veut pas trop se laisser faire, le vieux gras comme on dit ! Mais je l'aurai !). Va falloir que je me préoccupe bientôt d'un maillot de bain pour cet été. Par contre je ne sais pas si c'est l'effet de la course du dimanche mais, j'ai envie d'en faire bien d'autres, et il me prends de me dire qu'à nouveau j'ai envie de courir un peu plus (genre profiter des midis au boulot pour le faire, c'est trop cool ici, on a un joli parc autour des entreprises, y'a pas mal d'habitués qui courent le midi). 

21 juin : 56.9kg poids, 16.5kg gras, 22.2 imc. Je flirte vraiment avec 57, un peu plus un peu moins..
Sinon hier, j'ai essayé de relever un peu le défi de conserver dans mes courses sur tapis des allures élevées, pour préparer plus ou moins une futur course de 20km ! Hier donc, sur 45 min, j'ai débuté à 8.5km/h, puis maintenu vers 9-9.5. Vers les 20 dernières minutes, j'ai tenu du 10km/h. Je vais rester comme ça pendant un temps, et rajouter petit à petit dans ces 45 minutes des tranches de 10km/h. A voir jusqu'à quel moment c'est possible, je me vois mal être capable d'attaquer dès les premières 5 minutes une vitesse de 10km/h d'emblée. Mais ça sera à voir suivant l'aisance. Déjà quitter pour de bon les 8.5km/h, passer au 9 comme base.
 

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